Теннис | Настольный теннис | Волейбол | СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ | Настольный теннис СССР | Форум | Правила | Обратная связь | RSS | Рубрикатор |
Материалы нашего сайта посвящены популярным спортивным играм мячом через сетку - большому теннису, волейболу, настольному теннису. В публикациях широко представлены теория этих и других спортивных игр и атлетики в целом, а также некоторые аспекты философии спорта, спортивной психологии и медицины.
        » Table tennis world №205 (2009年11月) - ...
Популярные спортивные игры » Самозащита » Рукопашный бой
 

 
 

Учимся основам рукопашного боя

9 декабря 2007 | Автор: def  | Просмотров: 6973 |

      » 


Владислав АЛЕКСАНДРОВ


Учимся основам рукопашного боя


Итак, прежде чем начинать изучение основ какого-либо боевого единоборства, необходимо уяснить, что без специальной физической подготовки выполнить тот или иной прием трудно, а порой и невозможно.

Специальный подготовленный комплекс, который предлагается в этом выпуске, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим, большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.

Все упражнения комплекса выполняются 20—30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминку всегда надо начинать с дыхательного упражнения.

Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.


1. Расставим ноги на две ширины плеч, чуть присядем. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделаем вдох и начинаем с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела. После чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет научиться правильно дышать и освоить принципы концентрации.

Вращательные и скручивающие упражнения дают возможность разогревать организм, чтобы избежать перерастяжений и других травм связок.

2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево.
Повороты головы в сторон/. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.

3. Упершись руками в колени (ноги вместе), делайте круговые вращательные движения в одну, затем в другую стороны. Поставив ноги на ширину плеч, повторите эти вращения.

4. Стоя (ноги шире ширины плеч), наклонитесь вперед. Не сгибая колен, проделайте упражнения на скручивание. Пользуясь руками как балансиром. Забросьте их как можно дальше назад вверх. Упражнения делайте попеременно вправо-влево.

5. Исходное положение такое же, как в упраждении 4. Но при махах назад приседайте то на одну, то на другую ногу.

6. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки скрещены на груди. Выдохните. Вращая корпус как можно дальше назад, делаем вдох. При этом одну руку поднимите над головой ладонью вверх, другую спустите ладонью вниз. Затем то же самое проделайте в противоположную сторону.

Следующую группу упражнений составляет прыжковая техника, позволяющая обрести раскрепощенность, легкость перемещения и чувство тела в пространстве.

7. Прыжки на месте, попеременно поднимая колени высоко к груди.

8. Садитесь на одно колено, затем выпрыгните вверх, поднимая руки над головой и отводя их назад. При этом пытайтесь максимально распрямиться и прогнуться в спине. Теперь садитесь на другое колено и повторите прыжок.

9. Из положения — сидя на корточках, руки за головой, согнуты, выпрыгиваете вверх, чуть прогнув тело. В момент достижения высшей точки прыжка рывком подтяните ноги к груди. Опуститесь в исходное положение.

10. Прыжки с вращением вокруг вертикальной оси тела на 180 и 360 градусов.


Завершающей группой в данном комплексе являются упражнения на гибкость и растяжку. Они направлены на увеличение амплитуды движения суставов и повышение эластичности связок.


11. Ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, не сгибая коленей. Прогнитесь в спине, руки отведите назад за голову. При наклоне старайтесь коснуться ладонями пола.

12. Максимально расставьте ноги, развернув стопы в разные стороны. Руками упритесь в согнутые колени. Наклоните туловище вперед и поворачивайте корпус попеременно вправо-влево.

13. Сядьте на одну ногу, другую выпрямите вбок. Упритесь руками в колени и начинайте давить рукой на выпрямленную ногу. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы стопа опорной согнутой ноги была плотно прижата к полу, и пятка не отрывалась. При нажатии рукой на колено выпрямленной ноги постарайтесь подколенной впадиной коснуться пола. Перейдя в противоположную стойку, повторите упражнение.

14. Сидя на полу, ноги сведите вместе и выпрямите. При наклоне вперед попытайтесь захватить стопы руками и коснуться лбом коленей. При наклоне ноги в коленях не сгибайте.

15. Сидя на полу, одну ногу выпрямите вперед, другую, согнутую, заведите как можно дальше назад в сторону. Наклоняйтесь то к одному, то к другому колену. При наклоне к согнутой ноге ягодицы от пола не отрывать. Выполнив нужное количество повторений, меняйте положение и продолжайте тренировку.

16. Сядьте на пол, разведите ноги предельно широко и выполняйте наклоны вперед к правому и левому коленям (подколенные впадины при наклоне плотно прижать к полу). Затем, скручивая корпус, коснитесь пола руками за собой.

17. Лягте на пол, руки выпрямлены за головой. Коснитесь подушечками
стоп (ноги прямые, не согнутые в коленях) пола за головой и вернитесь в исходное положение.


Во время выполнения общеразвивающе-го комплекса не забывайте включать в него приседания, отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждое упражнение выполняется в три подхода и, напомню, по 20—30 раз. Причем распределяйте их равномерно, после дыхательных упражнений, прыжков и в конце комплекса, как завершающую часть.

После окончания тренировки пять-шесть раз повторите дыхательные упражнения, описанные в начале комплекса. Но проделывайте их без мышечного напряжения, расслабленно и мягко. Время для тренировок выбирайте в зависимости от режима дня — когда появится свободный час. Важно, чтобы тренировки были ежедневными. Тогда и только тогда вы сможете подготовить себя к постижению непростого искусства боевого единоборства.

Владислав АЛЕКСАНДРОВ

Рис. автора


 

Рейтинг новости:
 (голосов: 6)


Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме

Комментарии (0)

 

Добавление комментария

 

Информация

  Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.  
 

 
1959 настольный теннис, 1966 настольный теннис, 2011 настольный теннис, 2012 настольный теннис, 2013 настольный теннис, Table Tennis, Table tennis world, Алексей Ливенцов, Альгимантас Саунорис, Анатолий Амелин, Анатолий Строкатов, Андрей Мазунов, Большой теннис, Бронислава Балайшене, Валентин Иванов, Валентин Команов, Валентина Попова, Виктор Шергин, Владимир Воробьев, Владимир Мирский, Геннадий Аверин, Зоя Руднова, Ксения Туленкова, Лайма Балайшите, Настольный теннис РЕВЮ, ПЕРВЕНСТВО МОСКВЫ по Настольному ТЕННИСУ, Римас Пашкявичус, Роман Аваев, СССР настольный теннис, Саркис Сархаян, Сборная СССР по настольному теннису, Светлана Гринберг, Станислав Гомозков, ФНТР, Флюра Булатова, Шпрах, Эвелин Лесталь, Эдуард Фримерман, Юлия Прохорова, Яна Носкова, журнал настольный теннис, кинограмма, книга настольный теннис, настольный теннис, подачи в настольном теннисе, психология спорта, сборная России по настольному теннису, техника настольного тенниса, чемпионат СССР по настольному теннису, юмор настольный теннис

Показать все теги

^вверх^