Теннис | Настольный теннис | Волейбол | СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ | Настольный теннис СССР | Форум | Правила | Обратная связь | RSS | Рубрикатор |
Материалы нашего сайта посвящены популярным спортивным играм мячом через сетку - большому теннису, волейболу, настольному теннису. В публикациях широко представлены теория этих и других спортивных игр и атлетики в целом, а также некоторые аспекты философии спорта, спортивной психологии и медицины.
        » Хоккей на роликовых коньках
Популярные спортивные игры » Оздоровительные системы
 

 
 

Ох уж эта спина!

22 февраля 2011 | Автор: Су-27  | Просмотров: 3687 |

      » 


Ох уж эта спина!


БОЛЬ В СПИНЕ — ВРАГ НАРОДОВ
Только представьте, что 8 из 10 человек обречены познать вкус боли в спине, и вы поймете, сколь всесилен этот враг. И беспощаден. Профессиональные спортсмены и профессиональные лежебоки, принцы и нищие, старые и новые русские, американцы и китайцы - никто не застрахован. В собственной квартире, офисе, персональной машине или общественном транспорте в любое время дня и ночи вас можно «скрутить» без предъявления ордера на арест и прочих формальностей. Примерно в половине случаев приступ боли проходит в течение одной-двух недель. Но если, игнорируя первый урок, продолжать вести «неНормальный Образ Жизни», шансы повторно попасть в лапы врага возрастают в геометрической прогрессии.
Если вы все же склонны учиться хотя бы на собственных ошибках (не говоря уж о чужих) и ищете возможности обезопасить себя, у меня есть хорошая новость. Против боли в спине можно успешно бороться. Причем вплоть до полной и окончательной победы. И вот несколько рекомендаций на сей счет.

Тем же, кто считает, что он/она не попадает в группу риска, рекомендую ответить на вопросы этого мини-теста.

1. Часто ли вы испытываете боль (дискомфорт) в области спины в конце дня?
Да Нет
2. Проводите ли вы много времени в сидячем положении в течение рабочего дня?
Да Нет
3. Часто ли вы поднимаете (двигаете) тяжелые предметы на работе?
Да Нет
4. Вы делаете упражнения для укрепления мышц спины нерегулярно?
Да Нет
5. Вы не задумываетесь о правильном положении спины при выполнении физических упражнений или работы по дому?
Да Нет
6. Вы не следите за своей осанкой постоянно?
Да Нет
7. Некоторые ваши коллеги по работе имеют проблемы со спиной, связанные с выполнением служебных обязанностей?
Да Нет
8. Вы не знаете, как обезопасить свою спину в бытовых ситуациях или во время занятий спортом?
Да Нет

Чем больше ответов «Да» вы выбрали, тем большему риску подвержена ваша спина.

СБАЛАНСИРОВАННАЯ СПИНА — ЗДОРОВАЯ СПИНА
Позвоночник - основа нашей спины. Он состоит из отдельных косточек (позвонков), между которыми находятся межпозвонковые диски. Вся эта удивительная по своему совершенству структура, связана между собой с помощью суставов, связок и мышц. Спина имеет три естественные кривизны. В шейном и поясничном отделах позвоночник изогнут вперед (лордоз), а в грудном - назад (кифоз). Благодаря своему строению, спина способна выдерживать огромные вертикальные нагрузки. Задача состоит в том, чтобы поддерживать эти три естественные кривизны спины (осанку) всегда: когда вы лежите, сидите, стоите, двигае-
тесь или поднимаете какие-либо предметы. И задача эта значительно упрощается, если вы владеете правильной техникой движения и обладаете сильными и эластичными мышцами.

Ох уж эта спина!


КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНЫ И ГДЕ ИХ ВЗЯТЬ?
Часто приходится слышать фразу: «Доктор, я спортом никогда не занимался (занимался в глубоком детстве), поэтому у меня мышц нет». Хочу успокоить тех, кто волнуется по этому поводу. Все мышцы у вас есть, нужно только научиться ими пользоваться.
Здоровую спину поддерживают сильные и эластичные мышцы спины, живота, таза, ног и ягодичные мышцы. Именно на них ложится основная нагрузка. И если эти группы мышц недостаточно сильны и эластичны, то они не могут обеспечить поддержание естественных изгибов спины, что и приводит к проблемам. Кроме мышц огромное значение имеют межпозвонковые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Гибкие и подвижные, окруженные сильными мышцами, они могут обеспечить поддержку и защиту спине практически в любых условиях.

ХОРОШАЯ И ПЛОХАЯ БИОМЕХАНИКА
Ох уж эта спина!


Уберечь свою спину от неприятностей можно, используя правильную осанку, хорошую биомеханику и правильную технику.
Хорошая биомеханика - это когда, сохраняя правильную осанку, вы держите поднимаемый предмет как можно ближе к телу. Используйте при этом правильную технику, сгибая колени и напрягая мышцы живота и спины.
Плохая биомеханика - это когда вы поднимаете предмет на вытянутых руках с выпрямленными в коленях ногами. Таким образом вы подвергаете свою поясницу жесточайшему испытанию. Рано или поздно она не выдержит.
Если долгое время вам приходится сидеть на стуле, то хорошая биомеханика - это когда вы сидите прямо, обеспечив поддержку поясничному отделу (свернутое в ролик полотенце, например), и не наклоняетесь вперед;
плохая биомеханика - это когда вы сидите далеко от своего рабочего места, согнувшись и наклонившись вперед.

ЧЕМ ПОМОГУТ УПРАЖНЕНИЯ?
Упражнения, предлагаемые вашему вниманию, позволят вам значительно увеличить силу и эластичность мышц и суставов, поддерживающих спину. Весьма похвально, если вы кроме этого минимума найдете еще немного времени для плавания, ходьбы или велопрогулок, что, в свою очередь, также окажет благоприятное воздействие на спину.


Приступая к упражнениям, имейте в виду, что:

- заниматься нужно регулярно, лучше 3 - 5 раз в неделю по 10 - 15 минут, чем 1 раз в неделю по одному часу;
- количество серий и повторений зависит от уровня вашей тренированности. Если вы давно (или никогда) не тренировались, начните с минимального количества;
- ни в коем случае не бросайтесь на «врага» яростно. Дайте своим мышцам и связкам «вработаться» несколько дней, и только потом увеличивайте нагрузку;
- если упражнения ухудшают ваше состояние, обязательно обратитесь к врачу.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Напрячь мышцы живота и ягодиц, стараясь прижать как можно плотнее поясницу к полу. Удерживать это положение в течение 3 - 5 секунд, затем расслабиться. Выполнять с короткими перерывами 3 серии упражнений по 5 - 10 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лечь на спину, ноги выпрямлены в коленях. Плавно подвести колени к груди. Удерживать это положение 5 - 7 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнять 3 серии упражнений по 5 - 15 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не прогибаясь в пояснице, поднять таз, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Удерживать это положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнять 3 серии упражнений по 5 - 10 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Скрестив руки и прижав подбородок к груди, напрячь мышцы живота, слегка приподняв спину от пола. Удерживать это положение в течение 2 - 3 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполните 2 - 3 серии упражнений по 5 - 20 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Лечь лицом вниз, держа руки, согнутые в локтях, перед грудью. Удерживая шею в нейтральном положении и опираясь на предплечья, приподнять туловище, прижимая ноги, таз и живот к полу. Удерживать это положение в течение 20 - 30 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторите 3 - 5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Встать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу. Выгнуть спину вверх, напрягая мышцы живота и ягодичные мышцы. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуться в исходное положение. Максимально прогнуться в пояснице вниз и удерживать это положение в течение 3 секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполните 2 - 3 серии упражнений по 6 - 12 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Встать на четвереньки (см. упр. 6), не прогибаясь в пояснице, поднять одну ногу, выпрямленную в коленном суставе, параллельно полу. Удерживать это положение 3 секунды, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, подняв другую ногу. Выполните 3 серии по 6 - 12 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставить ноги на ширину плеч, ступни - на расстоянии 40 - 50 см от стены. Скользя спиной вниз, согнуть ноги под углом 90 градусов и удерживать себя в этом положении 5 секунд. Плавно вернуться в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10 - 30 повторов.

Автор: врач и тренер по атлетической подготовке российской сборной по баскетболу
Игорь ЗАВЬЯЛОВ


Внимание! У вас нет прав для просмотра скрытого текста.


 

Рейтинг новости:
 (голосов: 3)


Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Другие новости по теме

Комментарии (0)

 

Добавление комментария

 

Информация

  Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.  
 

 
1959 настольный теннис, 1966 настольный теннис, 2011 настольный теннис, 2012 настольный теннис, 2013 настольный теннис, ITTF, Table Tennis, Table tennis world, Алексей Ливенцов, Альгимантас Саунорис, Анатолий Амелин, Анатолий Строкатов, Андрей Мазунов, Большой теннис, Валентин Иванов, Валентин Команов, Валентина Попова, Виктор Шергин, Владимир Воробьев, Владимир Мирский, Геннадий Аверин, Зоя Руднова, Ксения Туленкова, Лайма Балайшите, Настольный теннис РЕВЮ, ПЕРВЕНСТВО МОСКВЫ по Настольному ТЕННИСУ, Римас Пашкявичус, Роман Аваев, СССР настольный теннис, Саркис Сархаян, Сборная СССР по настольному теннису, Светлана Гринберг, Станислав Гомозков, ФНТР, Флюра Булатова, Шпрах, Эвелин Лесталь, Эдуард Фримерман, Юлия Прохорова, Яна Носкова, журнал настольный теннис, кинограмма, книга настольный теннис, настольный теннис, подачи в настольном теннисе, психология спорта, сборная России по настольному теннису, техника настольного тенниса, чемпионат СССР по настольному теннису, юмор настольный теннис

Показать все теги

^вверх^