| Упражнения с гантелями рекомендуются тем, кто не имеет отклонений в состоянии здоровья. |
Гантельная гимнастика  Упражнения с гантелями рекомендуются тем, кто не имеет отклонений в состоянии здоровья. Гантели подбираются индивидуально (от 2 до 10 кг). Лучше пользоваться разборными гантелями, меняя их массу в зависимости от сложности упражнений и физической подготовленности. Делая упражнения с нетяжелыми снарядами в быстром темпе (10—15 раз), энергично, вы развиваете силовую выносливость, улучшаете рельеф мышц. Упражнениями с субмаксимальными тяжестями развивается мышечная сила Выполняя эти упражнения (не более 2—3 раз), избегайте длительной задержки дыхания, в паузах делайте дыхательные и расслабляющие мышцы упражнения 1. И п. стоя, ноги на ширине плеч Гантели в опущенных руках (ладони обращены вперед). Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в и п. Гантели поднимать к плечам только за счет силы рук. Основной физиологический эффект (ОФЭ) — развитие силы мышц предплечья и плеча. 2. И п. стоя, ноги на ширине плеч Руки с гантелями опущены. Плавно поднять выпрямленные а локтевых суставах руки через стороны вверх над головой, так же плавно, через стороны опустить их в и п. ОФЭ — развитие сипы дельтовидных и грудных мышц. 3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Гантель держится обеими руками над головой. Не сгибая ног, пружинисто наклонить корпус вперед-вниз (голову не наклонять, держать прямо). Вернуться в и п. ОФЭ — укрепление мышц спины и брюшного пресса. 4. И п лежа на спине, руки согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу (гантели у плеч) Выпрвмнв руки, отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, слегка коснувшись ими пола, вновь поднять через стороны вверх Вернуть в и. п ОФЭ - укрепление тип аредпаешж. разгибателей плене, дельтовидных и грудных 5. И. п. то же. Ступни зафиксировать подведя их под что-нибудь тяжелое (диван, шкаф) Гантели в руках перед грудью или за топовой Поднять туловище — сесть, затем плавно опуститься в и, п. ОФЭ — укрепление мышц брюшного пресса. 6. И. п, стоя, ноги на ширине паем, туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных прямых руках Не менее положения туловища, развести руки в стороны вверх до горизонтального положения Вернуться в и п. ОФЭ — развитие трапециевидны» мышц и плечевого пояса. 7. И. п стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклонитесь влево, одноврменно сгибая правую руку, подвод* кисте в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же в другую сторону (пнасос») ОФЭ — укрепление косы» мышц живота и сгибателей предплечье 8. И п. стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально влево Левую руку отвести с усилием назад а правую, выпрамляя, вперед Затем повороты вправо (бокс) ОФЭ — укрепление мышц туловища, дельтовидных к разгибателей рук 9. И п то же Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад Вернуться в ип ОФЭ - укрепление мышц плечевого пояса. 10 И п. стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки веерх. Вернуться в ип ОФЭ — укрепление разгибателей рук |трицепсы В зтот комплекс можно включать и упражнения из комплекса тренирующей гимнастики Например, такие 1 И п руки а стсч-лчы «а уровне плеч ладонями вперед Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах 2. И п. стоя, ноги на ширине плеч руки опущены Правая выпрямленная рука поднимается вперед-вверх, левая идет незад. Чередовать движения рук 3. Круговые движения а плечевых суставах выпрямленными рунами «перед и назад 4. Приседание на обеих ногах (20_50 раз), на одной ноге — так называемый "пистолетик» — сколько возможно Завершают комплекс упражнениями без отягощений Юрин ОРЕШКИН. врач |