| Этот мезоцикл завершит ваш первый год тренировок |
Пауэрлифтинг шаг за шагом  Очередной комплекс упражнений, который позволит вам ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упражнения в нем подобраны так, что они целенаправленно развивают именно те группы мышц, на которые ложится нагрузка при выполнении упражнений, входящих в соревновательную программу пауэрлифтинга. Итак, в понедельник и пятницу вы будете проделывать следующие упражнения: 1. Подъем штанги на грудь с пола, 3X8. 2. Тяга штанги к подбородку стоя, 3X8. 3. Приседания со штангой на спине, 6X8. 4. Жим штанги лежа, 6X8. Жим из-за головы сидя, 3X8. 6. «Французский жим» штанги лежа, 3X8. 7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, ЗХ10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе: 1. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле, 3X8. 2. Приседания со штангой на груди, 3. Становая тяга, ноги сгибаются в начальной стадии, 6X8. 4. Подъемы штанги вперед стоя выпрямленными руками, 3X8. 5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3X8. 6. Подъемы туловища с прогибанием лежа ничком бедрами через высокую скамью (ступни придерживает партнер), 3X8. 7. Поочередные наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 3X10. Этот мезоцикл отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств («взрывной силы», которая очень понадобится вам в последующем, когда арсенал ваших упражнений ближе к первым вашим соревнованиям станет сужаться, но интенсивность работы повысится). Длительность работы по этому комплексу — около 3 месяцев. Стремитесь в ходе реализации этого мезоцикла примерно раз в неделю или в две повышать вес отягощений в упражнениях 1, 3, 4 и I, 3 для среды. Это именно те упражнения, которые дадут вам необходимый для второго года тренировок уровень силы. Важное замечание: любой ценой удержитесь от соблазна проверять уровни вашей силы в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще очень слабо подготовлены к такому режиму, и эти так называемые «прикидки» приведут вас к перенапряжению, или же вы рискуете получить травму, которая отбросит вас на несколько недель, а то и месяцев, и вы вынуждены будете начать все сначала. Через полтора месяца занятий в данном мезоцикле сделайте перерыв на 5—7 дней, в течение которых побегайте, поплавайте, займитесь играми с мячом на воздухе. Этот мезоцикл завершит ваш первый год тренировок. Мы бы хотели, чтобы вы в это время не участвовали ни в каких соревнованиях. Сохраните ваши амбиции и энтузиазм для интенсивных, качественных занятий, а этап накопления силы вознаградит вас позднее, когда вы вступите в цикл начальной соревновательной подготовки. Леонид ОСТАПЕНКО Мы будем рады видеть Вас в стенах нашего тренажерного зала "Джим Холл" - тренажерный зал челябинск северо запад. |