| Скакалка не для маленьких |
Прыжковые упражнения со скакалкой Кто из вас не прыгал со скакалкой в детстве? А сейчас? Когда на улице сыро, грязно или скользко, не всем хочется идти из дому на беговую тренировку. Упражнения со скакалкой могут в какой-то степени заменить бег. С этим предметом можно делать и общеразвивающие упражнения. Надо иметь в виду, что продолжительные прыжковые упражнения могут способствовать утолщению и некоторому укорочению икроножных мышц. Поэтому после упражнений желательно несколько растянуть эти мышцы, взяв носки на себя и выполняя круговые движения стопами (лучше в теплой, около 40 °, воде). Эти упражнения, а также ходьбу на пятках нужно выполнять в течение 2—3 мин. После занятий полезно расслабить мышцы и сделать самомассаж. По своей интенсивности прыжковые упражнения значительно превосходят медленный бег. Во время тренировки с частотой около 100 прыжков в минуту тратится на каждый килограмм веса 0,237 ккал. Таким образом, человек, имеющий вес 70 кг, расходует в минуту свыше 16 ккал, а за 30 мин — около 500. Недаром Кеннет Купер Дисконт Nike в Екатеринбургеоценивает прыжковые упражнения со скакалкой, выполняемые без перерыва 10 мин, в 3 аэробных очка. Напоминаю, что согласно его системе хороший тренирующий эффект получают те, кто набирает 30 очков в неделю.Интенсивность прыжковых упражнений можно изменять за счет повышения или снижения частоты прыжков, а также их усложнения — прыжков на одной ноге, более высоких прыжков, вращения скакалки дважды во время одного прыжка и т. п. Прыжковые упражнения противопоказаны тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения жирового обмена 3-й и 4-й степени, близорукость или дальнозоркость высокой степени или близорукость любой степени с осложнениями на глазное дно, а также при варикозном расширении вен ног. Если прыжковые упражнения выполнять после небольшой разминки, во время которой нужно подготовить мышцы, связки и суставы ног, то, как правило, травм не бывает. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Если не соблюдать это требование, то на следующий день будут сильно болеть мышцы ног и могут появиться неприятные ощущения в области сердца. Чем менее вы тренированы, тем чаще чередуйте прыжковые упражнения с общеразвивающими или ходьбой с расслаблением мышц ног. Для сгонки лишнего веса нужно выполнять прыжковые упражнения в медленном темпе не менее 15—20 мин. Эффект значительно возрастает, если прыгать без перерыва 30 мин и более. Однако к этому нужно тщательно готовиться, постепенно увеличивая время для прыжков и сокращая паузы для отдыха между ними. Рекомендуется начинать прыжковые упражнения с 40—45 с, потом отдохнуть 1—2 мин или выполнить общеразвивающие упражнения и вновь повторить прыжки 3—4 раза. Пульс может возрастать до 140—160 ударов в минуту и более, в зависимости от возраста и степени подготовленности. Выполнять упражнения лучше под музыку с частотой от 80 до 120 тактов в минуту и более. Дышите ритмично. Прыгайте мягко, слегка сгибая ноги и приземляясь только на носки, несколько повернутые внутрь, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все пальцы стопы. Приведенные ниже упражнения помогут поддерживать хорошую подвижность в плечевых суставах. Они могут стать и лечебным средством при отложении солей. Упражнения выполняются в положении стоя. 1. Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку. Повторите 6—8 раз. 2. Сложите скакалку вдвое, возьмите ее руками по возможности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение. 3. Поднимите вверх прямые руки со скакалкой, сложенной вчетверо. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону. Повторите по 4—6 раз. 4. Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук. Повторите по 3—4 раза. Используя упражнения со скакалкой, можно поддерживать и подвижность в тазобедренных суставах. Выполняя эти упражнения, старайтесь не касаться ногой скакалки, держите ее натянутой. 1. Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение. 2. Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку перед собой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед над скакалкой, а затем назад. То же другой ногой. 3. Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение. 4. То же, но поочередно одной и другой ногой. Приведенные упражнения повторяйте по 3—4 раза каждой ногой. С помощью скакалки можно укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины. Приводим некоторые упражнения, давая дозировку для здоровых среднетренированных женщин. Молодым мужчинам необходимо увеличить число повторений и степень напряжения мышц. 1. Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите по 5—6 раз каждой рукой. 2. Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепите за дверную ручку или крючок на уровне груди. Возьмите рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, тренируя бицепсы. Повторите каждой рукой по 6—8 раз. 3. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикально (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте скакалку, укрепляя правую дельтовидную и левые грудные мышцы. Повторите 8—10 раз, затем поменяйте положение рук. 4. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди горизонтально. Плавно растягивайте ее в стороны, напрягая мышцы спины. Повторите 8—10 раз. Существует много прыжков со скакалкой. Перечислять их все нет необходимости. Каждый физкультурник сам может создавать варианты распространенных прыжков. На одном занятии выполняйте 5—6 вариантов прыжков, чередуя их с общеразвивающими упражнениями. Перед началом занятий проведите небольшую разминку: ходьба, круговые движения стопами по 4—6 раз в каждую сторону в положении сидя, приседания на носках 6—8 раз. Затем приступайте к прыжковым упражнениям. 1. Вращая скакалку вперед или назад, прыжки на месте. 2. Те же прыжки, но ноги скрестно. 3. Те же прыжки, но выпрыгивайте высоко и прогибайтесь. 4. Вращая скакалку вперед, прыгайте на двух ногах в полу-приседе. 5. Вращая скакалку вперед, сильно сгибайте ноги, подтягивая колени к животу. 6. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки на двух и на одной ноге. Свободную прямую или согнутую ногу выносите вперед, в сторону или назад. 7. Вращая скакалку вперед, чередуйте прыжки с вращением скакалки прямо и скрестно. 8. Вращая скакалку вперед, выполняйте прыжки с одной ноги на другую: на каждый счет, по два и по четыре счета. 9. Сложенную вчетверо скакалку держите одной рукой. Вращайте ее вдоль пола, выполняя круговое движение рукой, поочередно переставляя то одну, то другую ногу. 10. Попробуйте сделать прыжки на двух ногах с двойным вращением скакалки за один прыжок. Сначала раскрутите скакалку. Схему оздоровительного занятия с целью повышения уровня общей выносливости или сгонки лишнего веса для молодых среднетренированных женщин можно представить так. Подготовительная часть — 2—3 мин: подсчет частоты пульса, ходьба и медленный бег (можно на месте), движения стопами — сгибание и разгибание, круговые движения, приседания — 6—8 раз, прыжки без скакалки — 15—20 с. Основная часть — 30— 35 мин: 1—2 прыжковых упражнения — 2 мин; упражнения для поддержания подвижности в плечевых суставах; два прыжковых упражнения — 2—3 мин; 2—3 упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки; 2 прыжковых упражнения — 1,5— 2 мин; подсчет пульса; упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах со скакалкой и без нее (маховые); прыжковые упражнения — 2—3 мин; 3—4 упражнения для укрепления мышц спины со скакалкой и без нее (в положении лежа на животе); прыжковые упражнения — 2—3 мин; наклоны и повороты туловища. Заключительная часть — 1—2 мин: подсчет пульса, дыхательные упражнения, расслабление мышц ног, элементы самомассажа, душ. Трех-четырехраэовые занятия в неделю по этой или подобной схеме дадут высокий тренирующий эффект. Юрий КУРПАН, кандидат педагогических наук |