Теннис | Настольный теннис | Волейбол | СПОРТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ | Настольный теннис СССР | Форум | Правила | Обратная связь | RSS | Рубрикатор |
Материалы нашего сайта посвящены популярным спортивным играм мячом через сетку - большому теннису, волейболу, настольному теннису. В публикациях широко представлены теория этих и других спортивных игр и атлетики в целом, а также некоторые аспекты философии спорта, спортивной психологии и медицины.
        » Magic Max : Интервью для СПОРТ-ЭКСПРЕСС
Популярные спортивные игры
 

 
 
комплекс упражнений утренней гимнастики
НАЧИНАЙТЕ утро С ЗАРЯДКИ

Огромное значение в организации двигательного режима человека имеет регулярная утренняя гимнастика. И не только потому, что на нее уходит 15—40 минут — значительная часть времени, отведенного для активного движения. Ежедневное выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики способствует быстрейшему восстановлению работоспособности и, таким образом, росту производительности труда человека.

Потребность в подготовке к активной мышечной деятельности организм старается удовлетворять инстинктивно, без нашего сознательного приказа. Утром вы просыпаетесь, зеваете (этот инстинктивный судорожный акт обеспечивает глубокую вентиляцию легких, иными словами долгий глубокий вдох), потягиваетесь. Это — прообраз зарядки, минимальный «комплекс», без которого трудно начать дневные дела.

Физиологический механизм влияния утренней гимнастики прост для понимания. При выполнении физических упражнений от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышцах, суставах, коже, к мозгу устремляются потоки импульсов, быстро повышающих уровень возбуждения центральной нервной системы (то есть ее готовность к активной деятельности), повышается мышеч^й тонус. На напряженный рабочий режим переключается сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Ускоряется ток межтканевой жидкости. Короче говоря, идет настройка организма, его систем, органов, мышц.

Включение человека в ритм активной деятельности, повышение работоспособности человека — не единственное предназначение утренней гимнастики. Зарядка дарит бодрость, хорошее самочувствие, доброе настроение. А кроме всего, она вообще укрепляет организм. Посудите сами, выполняя комплексы ежедневно в течение, скажем, года, вы повторяете каждое упражнение в среднем более двух тысяч раз. Общее число всех
движений зарядки достигает 20—22 тысяч. Естественно, что такое количество правильно выполненных движений сослужит организму хорошую службу, окажет благоприятное влияние на работу сердца, легких, на осанку — а значит, и на условия деятельности внутренних органов.

Наконец, утренняя зарядка может выполнять и роль «физической микротренировки». В этом случае ее продолжительность увеличивается до 30—40 минут. Такая зарядка, во-первых, вносит более ощутимый вклад в общий бюджет физической нагрузки, а во-вторых, способствует развитию силы, выносливости, ловкости, гибкости, равновесия — качеств, наличие которых необходимо в самых различных видах трудовой деятельности.

Строго говоря, каждому надо выполнять только «его», только ему предназначенный комплекс, обусловленный его самочувствием, особенностями его организма. И все же существуют определенные требования к содержанию утренней гигиенической гимнастики.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения в работу было включено (лучше если в определенном порядке) большинство мышечных групп и систем организма. Мышечные группы целесообразно нагружать поочередно: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания с разгибаниями.

Любой комплекс должен начинаться с ходьбы на месте и в движении, подскоков на месте и в движении, затем бегом — чаще всего на месте. После такого начала следует потягивание. При вдохе расслабленные руки движутся вперед- в стороны, вперед-вверх. При выдохе — вниз-назад. Такое движение рук способствует глубокому вдоху и полному выдоху.

В качестве обязательных элементов комплексы должны включать также движения рук в различных плоскостях, упражнения для мышц живота (различные наклоны туловища) с различным положением рук, приседания, вращение туловища вокруг вертикальной оси, выпады вперед и в стороны, упражнения на дыхание и расслабления.

Вот примерный комплекс упражнений утренней гимнастики, учитывающий специфику деятельности людей умственного труда.

1. Ходьба. 1 мин.

2. Руки вверх — вдох, опустить — выдох. 4—5 раз.

3. Круговые движения руками. 8—10 раз.

4. Поднять правую руку вверх и наклоняться дважды влево, сгибая правую ногу. То же — в другую сторону. По 4—5 раз.

5. Присесть, руки вперед — выдох, встать, руки опустить — вдох. 25—30 раз.

6. Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола — выдох, выпрямиться, руки вверх — вдох. 10—12 раз.

7. Поднять прямую ногу вверх, затем опустить ее впереди на носок; то же другой ногой. 12—20 раз.
8. Упор лежа на полу. Согнуть и разогнуть руки. 5—15 раз. Для женщин: при разгибании рук прогибаться, не отрывая бедер от пола. 3—6 раз.

9. Ходьба 1—2 минуты.

10. Руки в стороны — вдох, опустить — выдох. 5—6 раз.

11. Бег медленный. 15—20 мин. Далее ходьба, углубленное дыхание с акцентом на полный выдох. 3—5 мин.

12. Махи ногой и руками вперед-назад. 10—15 раз.

13. Руки поднять — вдох, опустить, расслабиться — выдох. 4—6 раз.

14. Ходьба. 1—2 мин.

Дыхание, составляющее важную часть утренней гимнастики, следует проделывать четко, энергично. Дышать надо ровно, спокойно, через нос. Избегайте задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.

Важно подчеркнуть, что утренний комплекс надо выполнять в хорошо проветренной комнате, на балконе, а в идеале на улице, в лесопарке, сквере, лесу. Привлеките к зарядке членов своей семьи, особенно детей, в этом масса эмоциональных и педагогических выигрышей. И не забывайте заканчивать утреннюю гимнастику водными процедурами.

Кроме чисто гигиенического эффекта, прохладный душ оказывает закаливающее воздействие, снимает излишнее нервное возбуждение.

Итак, начинайте утро с зарядки. Она поможет вам подготовиться к напряженному рабочему дню, причем подготовиться и физически и эмоционально. Мышечная радость, уверенность в своих силах, прилив энергии — великолепные союзники в любом деле, в любой профессии. Не забывайте о небольших физкультурных паузах в самом процессе работы. Несколько движений, упражнений из вашего комплекса помогут вам до самого конца рабочего дня сохранить утреннюю свежесть, высокую работоспособность, бодрость. Этой цели служит и производственная гимнастика.

Утренняя зарядка и производственная гимнастика составляют лишь часть бюджета физических нагрузок. Остальную долю их человек должен получать, регулярно занимаясь в группах здоровья и ОФП, в секциях ГТО, систематически принимая участие в соревнованиях.



М. ГРИНЕНКО, Е. БОНДАРЕВСКИЙ



Ворка́ут — это уличная гимнастика. Изготовитель и разработчик высококачественного спортивного оборудования и снаряжения фирма «МК Спорт» предлагает современное оборудование для оснащения площадок по популярной сегодня системе «Воркаут» https://mksport.ru/vorkaut/ - более трех десятков образцов уличных тренажеров этой системы, включая «шведские стенки», кольца, брусья и некоторые другие.


 
1959 настольный теннис, 1966 настольный теннис, 1982 настольный теннис, 2011 настольный теннис, 2012 настольный теннис, 2013 настольный теннис, Table Tennis, Table tennis world, Алексей Ливенцов, Альгимантас Саунорис, Анатолий Амелин, Анатолий Строкатов, Андрей Мазунов, Большой теннис, Бронислава Балайшене, Валентин Иванов, Валентин Команов, Валентина Попова, Виктор Шергин, Владимир Воробьев, Владимир Мирский, Геннадий Аверин, Зоя Руднова, Ксения Туленкова, Лайма Балайшите, Настольный теннис РЕВЮ, ПЕРВЕНСТВО МОСКВЫ по Настольному ТЕННИСУ, Римас Пашкявичус, Роман Аваев, СССР настольный теннис, Саркис Сархаян, Сборная СССР по настольному теннису, Светлана Гринберг, Станислав Гомозков, ФНТР, Флюра Булатова, Шпрах, Эвелин Лесталь, Эдуард Фримерман, Юлия Прохорова, Яна Носкова, журнал настольный теннис, кинограмма, книга настольный теннис, настольный теннис, подачи в настольном теннисе, психология спорта, сборная России по настольному теннису, чемпионат СССР по настольному теннису, юмор настольный теннис

Показать все теги

^вверх^