Какие тренировки выбрать, чтобы не попасть на больничную кой

проект Дмитрия Мещерякова

Модератор: mick

Ответить
Аватара пользователя
Cy-27
Site Admin
Сообщения: 4152
Зарегистрирован: Вс окт 09, 2005 3:50 pm
Откуда: Кондопога

Какие тренировки выбрать, чтобы не попасть на больничную кой

Сообщение Cy-27 »

Какие тренировки выбрать, чтобы не попасть на больничную койку из-за проблем со спиной?
Наталья ШАРАЙ — 22.02.2011


«Спорт - штука полезная», «утренняя пробежка - бег от инфаркта» - эти фразы воспринимаются большинством как аксиома. Результаты потом лечат неврологи. Чем и какой вид тренировок чреват, рассказывает врач-невролог, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник РНПЦ неврологии Людмила Анацкая.

Тренажерка: думай, что берешь

- Очень «урожайные» на пациентов, увлекающихся фитнесом, - осень и зима, - рассказывает Людмила Анацкая. - Большинство ведь не тренируется летом, набирают лишний вес к холодам, а потом идут усиленно сгонять жирок, тягать штангу. И сразу начинаются проблемы с позвоночником. Нужно помнить: мужчинам можно поднимать до 15% от своего веса, женщинам - до 10%.

Итог неправильных тренировок: трещины в межпозвоночных дисках, перерастяжения и разрывы межпозвоночных связок, микротравмы суставных капсул.

Отсюда и болевой синдром, который вполне может заставить пойти на больничный.

Аэробика: не делайте резких движений!

- Бывает, что после занятий аэробикой или шейпингом обращаются с жалобами, что заклинило шею, поясницу, появилась боль в руке.

Рывки, резкие наклоны на тренировках противопоказаны всем. Движения можно выполнять только в физиологическом объеме сустава. Тут важно не надрываться, оставлять резерв. Тот же разворот лучше совершать не до предела, ногу поднимать, руку заводить за спину - тоже не до предела. А растянуть мышцы можно и статично - это даже более эффективно.

Нагрузки в принципе бывают двух видов - мышечные и суставные. И по возможности последних следует избегать.

- Значит, оптимальны йога и пилатес?

- Тут много сложных движений, выполнять которые нужно под руководством очень хорошего тренера, знающего физиологию костно-мышечной системы. Потому что если выполнить закрутку неправильно, последствия раскрутки будут лечить уже в больнице. А хороших тренеров очень мало.

Тазом - не вращать!

…Помнится, учитель физкультуры в школе говорил: девочки, вращайте тазом. Массируются внутренние органы, это очень полезно! То же самое говорят о танце живота.

- Вращение тазом происходит за счет нижней части поясничного отдела позвоночника, где он соединяется с крестцом, - объясняет Людмила Николаевна. – Суставы пояснично-крестцового отдела совершенно не созданы для вращательных движений и разворотов! Вращение приводит к перерастяжению связочного аппарата, к смещению последнего поясничного позвонка и формированию поясничной нестабильности и длительного болевого синдрома. То есть тазом не вращать!

Так устроен наш позвоночник - каждый его отдел создан для определенных направлений движений. Например, разворот туловища возможен только за счет грудного отдела позвоночника. Межпозвонковые суставы поясничного отдела не рассчитаны на поворот, только на наклоны вперед-назад и вправо-влево. Наклоняться вперед и вправо или вперед и влево, да еще с грузом (например, ребенком на руках) - верный путь к поясничным болям. Ведь происходят перерастяжение связок и капсул суставов, формирование нестабильности позвоночных сегментов, что приводит к смещению позвонков, сдавлению и перерастяжению нервных корешков, трещине и выпячиванию диска.

Особенно это опасно для людей, у которых конституционально подвижные суставы, а также для беременных.

Теннис, волейбол: только для здоровых

- Теннис, даже настольный, не говоря уже о большом, и волейбол - это одни из самых травмирующих видов спортивных занятий. В них больше всего наклонов с разворотом, когда позвоночный канал имеет самый маленький размер. И если есть выпячивание диска, во время комбинированных движений оно может касаться нервных окончаний и приводить к развитию пояснично-крестцового радикулита. А в волейболе - резкие движения плюс развороты, да еще и прыжки, которые могут приводить к микротрещинам позвонков…

Поэтому часто наблюдаем - профессиональные спортсмены по году не выступают. Лечат спины.

Скакать - пожалуйста, только взвесьтесь

- Сейчас становятся все более популярны прыжки со скакалкой. Прыгать могут все, а час прыжков сжигает до 700 килокалорий…

- Это, кстати, тоже не самая оптимальная тренировка, и тоже масса ограничений. Нагрузка должна соответствовать физическим возможностям конкретного человека. То есть его конституции, весу. Резкие и высокие прыжки - травмирующий вид движений для межпозвонковых дисков, они чреваты микротрещинами позвонков. Поэтому если прыгаете - то не высоко, плавно, и не босиком, а в хорошо амортизирующей обуви. И опять-таки, не стоит прыгать тем, чей вес более 70 кг и менее 50 кг. Чем больше вес, тем большая отдача через ноги в позвоночник. У миниатюрных другая проблема - слабо развитый мышечный каркас позвоночника.

Кстати, проблемы с позвоночником чаще встречаются у высокорослых либо тех, чей рост меньше метра пятьдесят, у очень полных либо у очень худых.

Бег в кедах - от инфаркта к радикулиту

- Утром на пробежку выходят адепты здорового образа жизни. Их силе воли можно позавидовать - в шесть проснуться, а через двадцать минут уже наматывают круги на ближайшем стадионе!

- Мышцы, каркас, который поддерживает позвоночник, «просыпаются» ближе к обеду. И уж точно не стоит выходить на пробежку раньше, чем через час после просыпания. Если уж рискнули, то важно, чтобы обувь была амортизирующая и дорожка гладкая, чтобы нагрузки были на позвоночник минимальные. То есть в кедах по дорожке, как стиральная доска, лучше вообще не бегать - больше здоровья теряется, чем приобретается.

Оптимальные тренировки: прогулки с шагомером

- Так что остается? Только бассейн?

- Плавание - кроме стиля баттерфляй. И еще очень физиологично ходить по 3 - 5 километров средним темпом, можно с шагомером. При ходьбе гармонично работают все мышцы и нагрузка оптимальная.

Неплохой вариант аквааэробика - она тоже дает довольно гармоничные нагрузки. Но тут должна быть правильная температура воды - около 27-29 градусов. В холодной воде могут спазмироваться мышцы.

В зимнее время очень полезны прогулки на лыжах и катание на коньках. Особенно с переменным ходом (рука и противоположная нога). Такая тренировка хороша для координации мышц правой и левой половины туловища без перегрузок позвоночника. Летом хороши роликовые коньки и лыжи (только не забывайте про защитную экипировку).

Гимнастика для беременных - только специальная!

- Гимнастика для беременных - только специальная. Во время беременности начинает активно продуцироваться гормон релаксин, он нужен для того, чтобы во время родов копчик отклонился и голова ребенка прошла. Этот гормон «размягчает» связки, но действует не избирательно, а сразу на все суставы и связки. В последнем триместре все суставы разболтаны, поэтому беременные и ходят такой валкой походкой. Все нагрузки амортизируются только мышцами. Поэтому мы рекомендуем: прежде чем забеременеть, натренировать мышцы поясницы, брюшного пресса. А во время беременности делать только специальную гимнастику под присмотром профессионального тренера.


НА ЗАМЕТКУ

Топ-5 самых опасных для спины нагрузок:

- Сгибание с разворотом, особенно если в руке тяжесть.

- Поднятие тяжестей с пола, не сгибая колен (тяжести поднимаем, присаживаясь на корточки, и встаем, распрямляя ноги!).

- Мощное круговое вращение в поясничном отделе.

- Долгое сидение на табуретке с согнутой спиной (лучше сидеть на стуле с прямой спинкой, опираясь на нее).

- День на каблуках: при ходьбе на каблуках получаем резкую ударную волну в поясничную область, кроме того, изменяется центр тяжести, и это приводит к переразгибанию поясничного отдела, перерастяжению связок.

10 продуктов, которые «питают» позвоночник

Позвоночник прежде всего нуждается в естественных минералах: кальций, фосфор, магний и марганец. А значит, в рационе должны быть продукты, эти элементы содержащие. Это:

1. Печень, субпродукты.

2. Творог, молоко, сыр.

3. Рыба.

4. Овощи (капуста, морковь).

5. Бобовые: фасоль и горох.

6. Орехи, семечки.

7. Зелень: шпинат, салат.

8. Яйца.

9. Кукурузная крупа.

10. Бананы и сухофрукты.
Каждый должен внести свой лепет в общее дело
вольдемар
Сообщения: 510
Зарегистрирован: Пн сен 14, 2009 11:06 pm

Сообщение вольдемар »

есть один продукт который все в месте это заменяет- это мясо :)
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

А знаю...
Поэтому по утрам никогда не нагружаюсь.
По поводу же скакалки - я же предупреждал неоднократно - хрень это...
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
arbinada_com
эксперт
Сообщения: 1294
Зарегистрирован: Вс май 11, 2008 1:29 am
Откуда: Paris
Контактная информация:

Сообщение arbinada_com »

Автор - типичный узкий специалист. Вывод тоже типичный: накрываться простынёй и отползать на кладбище.

У микрософта есть великолепный минутный ролик на тему "Жизнь коротка"
http://www.youtube.com/watch?v=brsI6z13Su8

Все надо рассматривать в комплексе, как сумму плюсов и минусов.

Скакать с приземлением на полную ступню, да на бетоне, да босиком действительно не стоит :)
вольдемар
Сообщения: 510
Зарегистрирован: Пн сен 14, 2009 11:06 pm

Сообщение вольдемар »

avaev писал(а):А знаю...
Поэтому по утрам никогда не нагружаюсь.
По поводу же скакалки - я же предупреждал неоднократно - хрень это...
ну мне совсем хрень . так ,как дополнение к общей тренировке отдельным упражнением что-бы не делать тупую имитацию которая детям например не интересна . голень надо укреплять что-бы стартовать было легче или как замена бегу в зале , Филичев старший практикует на своих занятиях -в промежутках или после тренировки юноши -скакалка ,девочки -отжимания , утренние тренировки отдельная тема
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

Ну нас уже трое довольно продвинутых - автор, я и мой кореш из Лесгафта, которые прохладно к скакалке относятся.
остальные - пусть скачут - их право.
А так советую заменить на прыжки из полуприседа, и обычные прыжочки легкие, но в рваном ритме и чкть разные по мощности. Не навязанном скакалкой темпом.
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
вольдемар
Сообщения: 510
Зарегистрирован: Пн сен 14, 2009 11:06 pm

Сообщение вольдемар »

прыжки через скамейку могут
Аватара пользователя
Cy-27
Site Admin
Сообщения: 4152
Зарегистрирован: Вс окт 09, 2005 3:50 pm
Откуда: Кондопога

Сообщение Cy-27 »

avaev писал(а): Не навязанном скакалкой темпом
нет ну не нужно как бегемот скакать... "пружинка" только на скакалке и выработается... смотри боксеров итп. они плотно дружат со скакалкой
Каждый должен внести свой лепет в общее дело
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

Слушай - я сравнивал свою функционалку со всей московской тусовкой в свое время в ИХ упражнениях - на ноги. И лучше моей было мало у кого. :D Типа числа повторов в трехметровой зоне и тд...
Скажем так - перворазрядники по лыжам близко ничкего не показывали знакомые...

При этом на скакалке я прыгать научился по-уродски и уже выполнив первый разряд в большом теннисе - тоже за счет функционалки, накопленной в НТ.
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
вольдемар
Сообщения: 510
Зарегистрирован: Пн сен 14, 2009 11:06 pm

Сообщение вольдемар »

Рома-терминатор :twisted: , вот если-бы ты их еще и по лыжам сделал тогда да- крут как вареное яйцо
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

Исключено - скольжение у меня как мяч по наждаку.)))
А ноги до сих пор неплохо работают.
Кстати - от скакалки спина сразу заболела, когда я в 25+ прыгать все-таки научился на ней. Противоестественность???
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
arbinada_com
эксперт
Сообщения: 1294
Зарегистрирован: Вс май 11, 2008 1:29 am
Откуда: Paris
Контактная информация:

Сообщение arbinada_com »

Не знаю, я за пару недель довел с двух десятков до сотни прыжков "пружинкой" без проблем. Спина не болит.
Ноги надо сгибать в коленях, прыгать на носках, обувь амортизирующая.
100 прыжков в относительно быстром темпе - отличная разминка, если надо быстро согреться.
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

Ну я лучше попрыгаю БЕЗ скакалки, и поимитирую игровые ситуации в выпадах - после общей стретчинг-разминки. И вапче - излишняя разминка забивает ноги. 8)
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
вольдемар
Сообщения: 510
Зарегистрирован: Пн сен 14, 2009 11:06 pm

Сообщение вольдемар »

кстати у кого быстро забиваются ноги (мышцы вообще но ноги в первую очередь )надо идти в силовые виды спорта
avaev
эксперт
Сообщения: 8846
Зарегистрирован: Сб апр 08, 2006 8:21 pm
Откуда: Sanct-Peterb

Сообщение avaev »

То-то я чую - пора в тренажерку переходить инструктором. Ноги после 300 метров забиваются - икры... :D
Eins, hier kommt die Sonne,
Zwei, hier kommt die Sonne,
Drei, sie ist der hellste Stern von allen,
Vier, hier kommt die Sonne,

А Butterfly, ИТТФ и ФНТР - три ... братка! Навязать всем тенерджи по 100 вместо сривера по 25...(((
Ответить

Вернуться в «Оздоровительные системы»