| О развитии абсолютной силы |
Абсолютная сила. Упражнения Стоит перелистать таблицы силовых рекордов, которыми изобилует специальная литература, чтобы убедиться: большинство силовых феноменов приходится на демонстрацию возможностей мышц спины и ног. Чемпион I Всемирного конкурса силачей в Лондоне (1892 г.) канадский полицейский Луи Сир, который с успехом выступал и на цирковой арене, силой спины и ног удерживал помост, на котором помещалось 14 взрослых мужчин. Впечатляющи и достижения последователей Краевского: Иван Заикин носил на плечах 25-пудовый якорь, гнул через плечи тавровые балки и ломал телеграфные столбы; Никандр Вахтуров перебрасывал «двойник» через железнодорожный вагон. Один из зачинателей физкультурного движения в России Людвиг Чаплинский является ^втором такого своеобразного рекорда — он перепрыгнул через столовый стол с... бараном в руках весом в 40 кг. Много интересного о своем дяде — Александре Ивановиче Зассе (Самсоне) рассказал нам московский коллекционер Юрий Шапошников. «Шутки ради Засс мог поднять за бампер такси и везти машину, как тачку, носил на плечах лошадь весом в 400 кг. А вот на этом снимке,— и Шапошников протянул нам пожелтевшую картонную карточку,— дядя удерживает на лямках платформу, на которой сразу 20 человек. Этот снимок сделан в Англии. Кстати, крайним справа на платформе стоит Уинстон Черчилль...» Подобные трюки повторялись и позже, преимущественно цирковыми атлетами: спиной при помощи лямок Николай Жеребцов поднимал платформу с двумя взрослыми быками; Григорий Новак, лежа на скамье, удерживал ногами трек с двумя движущимися мотоциклистами; на гастролях в Ленинграде Валентин Дикуль перенес лошадь через Аничков мост; Игорь Петрухин на одной из репетиций сделал полуприсед с... медведем на спине. Как видим, не оскудела русская земля талантливыми силачами. Сегодняшний наш разговор о приобретении так называемой абсолютной силы. «Держать его махину Не мед со стороны, Напряжены их спины, Колени сведены...» — большинству, конечно, известны эти строки из известной песни А. Городницкого «Атланты», ставшей своеобразным гимном клубов самодеятельной песни в нашей стране. И если взглянуть на эти строки с атлетической точки зрения, так сказать, профессионально, то действительно, верно подмечено — при максимальном весе, взятом на плечи, в работу активно вступают именно мышцы спины и ног. Начнем со спины. В этом мышечном массиве главными являются трапециевидные, широчайшие и длинные мышцы спины. У любителей атлетизма в особой чести широчайшие мышцы, которые формируют конусообразность верхней части туловища. Среди атлетов их называют «крыльями». Широчайшая — большая по площади, но сравнительно тонкая мышца. В силовой работе ее роль больше вспомогательная, но в эстетическом плане с ней конкурировать трудно: она имеет большое значение в создании очертаний спины, с ее помощью достигается оптическое расширение боковых отделов грудной клетки. Трапециевидные и длинные мышцы спины порой выглядят более скромно. Однако именно в них и заключается основная сила спины. При правильном развитии, начинаясь у самой шеи, трапециевидные мышцы мощными жгутами идут к лопаткам, плавно переходя здесь к длинным мышцам, которые спускаются к пояснице, надежно защищая собой уязвимый позвоночник. Именно эти пары мышц позволяют осуществлять различные силовые тяги и добиваться успеха в таком обязательном упражнении атлетического троеборья, как становая тяга. Отметим, что упражнения для трапеций во многом схожи с упражнениями для дельтоидов и в значительной мере воздействуют практически одинаково на те и другие мышцы. Поэтому, если вы не ставите перед собой задачи достижения феноменальных результатов в становой тяге, то не следует очень увлекаться развитием и «накачкой» трапециевидных мышц, так как это может сказаться на эстетике плечевого пояса.  Для мышц спины предлагаем: 1. Подтягивания на перекладине до касания ее затылком, хват широкий. 2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые. 3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу. 4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой. 5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком. 6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами. 7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий. 8. Наклоны туловища вперед со штангой (гирей)на плечах. 9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга). Итак, наш обычный набор из девяти упражнений. Дополнить его вы сможете самостоятельно по мере тренированности и опыта. Теперь о некоторых тонкостях методики. Упражнения для спины рекомендуем выполнять в 4—6 подходах по 10—12 раз. Спинные мышцы особенно любят плавность и тщательность в выполнении упражнений. Подтягивания в нашем перечне на первом месте не случайны. Во-первых, подтягивания широким хватом большинству занимающихся даются с большим трудом, требуют значительных натуживаний и большого расхода энергии. Кроме того, они дают отличный прилив крови к широчайшим мышцам, прекрасно разогревают весь спинной массив. Во-вторых, растягивают связки и сухожилия, разогревают суставные сумки, которым предстоит включиться в работу со значительными отягощениями. Спинные мышцы легко травмируются, особенно длинные, а также связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому перед тем как их нагружать, промассируйте область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. И еще, никогда не занимайтесь обнаженными по пояс, даже если за окном лето. В осенние и зимние месяцы тщательно следите за сквозняками, спина их не любит. Если вы начинающий атлет или по каким-либо причинам имеете слабую спину, то обязательно в тренировке спинных мышц используйте широкий штангистский ремень: он избавит вас от травм и поможет эффективнее справиться с весом. С другой стороны, даже опытным атлетам не следует резко форсироваться занятиями со значительными отягощениями. Особенно это касается наклонов вперед со штангой на плечах и становой тяги. Становая тяга наиболее коварна: травма вас подстерегает в тот момент, когда вы уже почти полностью разогнулись и выпрямили спину. Вот здесь-то, в момент своеобразного микроподрыва, у атлетов чаще всего травмируются связки поясницы — травма трудновосстанавливаемая и резко отбрасывающая атлета назад в его силовых показателях. Для того чтобы этого не случилось, непосредственно перед становой тягой и выполнением наклонов вперед полезно сделать вращательные движения туловищем по часовой и против часовой стрелки, держа перед собой диск штанги в 10—15 кг. В своем развитии спинные мышцы не всегда симметричны. Происходит это потому, что при выполнении упражнений (тяг) более сильная рука (а значит, и вся сторона туловища) принимает на себя большую работу. Чтобы избежать досадной асимметрии в развитии широчайших мышц, многие атлеты (среди них и профессиональные «звезды» западного культуризма) делают тягу к груди в наклоне поочередно каждой рукой. При этом на отстающую мышцу можно либо сделать пару дополнительных подходов, либо увеличить вес отягощения. Это позволит в короткий срок исправить погрешности в вашем развитии. И в заключение о наклонах. Никто, наверное, не сказал об этом упражнении так ярко и убедительно, как Юрий Петрович Власов. Ниже приведем выдержку из его известной книги «Справедливость силы» https://itfit.ru/course-category/s-trudoustroystvom/: «Должен признаться, что не испытывал столь могучего и всестороннего воздействия ни от одного упражнения, как от бега. За бегом я поставил бы многоразовые наклоны... Наклоны — это поистине великое упражнение, самое важное и замечательное среди всех прочих. Головокружения при случайных наклонах, тяжелые и опасные приливы крови к голове, различные слабости — прямой результат пренебрежения ими... Перебрав все упражнения по важности, я отдал предпочтение наклонам. Нужно время, и значительное, чтобы мышечно привыкнуть к наклонам. К работе должны приноровиться внутренние органы и в первую очередь сосуды. Постепенность — непреложное правило любых тренировок. Следующими по важности упражнениями идут приседания...» тренировка ног Стоп, это уже о другом, о тренировке ног, другой кладовой силы. Ноги, образно говоря,— силовой фундамент человеческого организма, около 50 процентов всех мышц расположено именно в ногах. Чем моложе ноги, тем моложе и сам человек. Неправильно поступают те атлеты, которые пытаются развить силу ног только за счет приседаний со штангой на плечах. Но еще хуже делают те, кто вообще не уделяет внимания ногам, полагаясь на природные данные. Обидное, конечно, словечко «торсист», но порой иначе и не назовешь такого горе-атлета, который лежа жмет больше, чем приседает. Вот в практике иных соревнований по атлетической гимнастике и получается, что первые места на пьедестале уверенно занимают уже слегка подернутые жирком, обремененные животиком, но обладающие сильными ногами бывшие штангисты. Да, атлетический торс необходим,но только в комплексе со стройными, сильными ногами. Поэтому путь в атлетический зал должен начинаться с бега. Конечно, это не следует понимать буквально, бег непосредственно перед атлетической тренировкой порой даже вреден. Бегать лучше всего в межтренировочные дни, используя его для активного отдыха и встряски всей мускулатуры. Не бойтесь похудеть от бега. Бегая по 30—40 минут через день в среднем темпе, вы весьма эффектно «подсушите» себя, сделав мышцы более рельеф- ными и более выносливыми. Кроме того, в беге хорошо укрепляется голень и голеностоп, более эластичным становится коленный сустав, что, безусловно, важно для успешной тренировки ног. Говоря о тренировке мышц ног, обычно подразумевают: четырехглавую мышцу, расположенную на передней стороне бедра (атлеты ее называют «трицепс ноги»), двуглавую — расположенную на задней стороне бедра («бицепс ноги») и икроножную мышцу. Все остальные мышцы ног включаются принудительно в работу по мере воздействия на три данные мышцы. Кстати, выпуклость икр, на которую большое внимание обращают судьи соревнований, создают соседствующие с икроножными мышцами широкие по очертаниям камбаловидные мышцы. Упражнения для развития мускулатуры ног, как правило, подразделяются на две группы: для проработки передней и задней поверхности бедра и для голени и икры.  Для ног предлагаем: 1. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок). 2. Приседания со штангой на груди, с засиживанием. 3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в разножку). 4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так называемый сед Геккеншмид-та). 5. Приседания со штангой, находящейся между ног. 6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом. 7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом. 8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке. 9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах. Тренируя ноги, постоянно следует помнить, что различные приседания с большим весом являются физически очень трудными упражнениями, подвергающими сердечно-сосудистую систему постоянным перегрузкам. Подготовить сердце вам поможет бег. Но, кроме этого, следует правильно спланировать тренировки для ног в вашем месячном цикле занятий. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю (рационально строить тренировки именно в таком цикле), то лучше вводить специализированный комплекс для ног во второе тренировочное занятие. Режим: 5—6 подходов по 15—18 раз. Но это очень приблизительная норма. Ноги очень индивидуальны, и,чтобы сделать их сильными и красивыми, каждому атлету приходится идти своим специфическим путем. Материал подготовил Е. ВЕЛИЧКО по методическим разработкам Л. С. Валькова и Г. П. Балдина |