| 100 упражнений с эспандером и резиной |
| Цикл атлетических упражнений с сопротивлением и краткие методические указания по организации и проведению занятий с резиной и эспандером. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинский осмотр и посоветуйтесь с врачом о состоянии своего здоровья, так как упражнения с сопротивлением дают большую нагрузку организму, особенно сердечно-сосудистой системе. Если раньше вы не занимались гимнастикой, то сначала несколько месяцев проделывайте обычную гигиеническую гимнастику, а потом переходите к упражнениям с резиной и эспандером. Для занятий необходимо иметь резиновые амортизаторы толщиной 1—1,5 см и длиной 3—4 м. Они могут быть заменены резиновыми бинтами или жгутами, продающимися в аптеках и специализированных спортивных ресурсах http://вивана.рф/produktsiya/sportivnoe-oborudovanie . При пользовании резиной и эспандером (несколькими короткими резиновыми шнурами с ручками на концах) нужно сделать несколько простых приспособлений, позволяющих значительно разнообразить упражнения, и использовать их для развития всех мускульных групп. В стену комнаты, где вы занимаетесь гимнастикой, столб или забор на открытом воздухе надо вбить три крюка: один — на высоте поднятых рук, другие — на уровне груди и пояса. Кроме того, необходимы крюки на потолке и в полу. Конечно, при отсутствии крюков можно цеплять резину за ручку двери, спинку кровати, ножку шкафа, сук дерева и тому подобные предметы. Все приспособления и то, как ими пользоваться, вы видите на приведенных нами рисунках. Продающиеся сейчас эспандеры с четырьмя стальными пружинами очень удобны и долговечны. Растягивать их труднее, чем резину, но сначала следует упражняться только с 1 — 2 пружинами (снимая остальные), а затем, по мере увеличения силы, можно увеличивать число пружин. Упругость резины или пружины будет достаточна для вас, если вы, взяв ее в вытянутые вперед руки, сможете 8—10 раз развести их прямыми в стороны. Для выполнения упражнений сидя и лежа надо иметь мягкий чистый коврик размером примерно 75>180 см. Костюм для занятий — обычный спортивный (трусы и тапочки или борцовские ботинки). Упражняясь на улице в холодную погоду, нужно пользоваться лыжным или каким-либо другим теплым свободным костюмом. Заниматься с резиной и эспандером можно в любое время дня, но не раньше, чем 2 часа спустя после еды. Заканчивать упражнения надо не позже, чем за полчаса до еды и за час до ночного сна. Если вы выполняли до гимнастики какую-нибудь тяжелую физическую работу, то перед занятиями необходимо 2—3 часа спокойно отдохнуть. Подбор упражнений должен быть индивидуальным с учетом состояния здоровья, физического развития и степени тренированности организма. При составлении комплекса упражнений желательно пользоваться помощью врача, тренера или опытного спортсмена. Упражнения распределяются в каждом занятии так, чтобы нагрузка последовательно переходила с одной мышечной группы на другую, то есть движения рук, ног и корпуса постоянно чередуются. Для «подтягивания» отстающих в своем развитии мышц, а также для быстрейшего наращивания силы отдельных мускульных групп, что нередко требуется в спорте, нужно, с целью создания повышенной концентрированной нагрузки на них, проделывать подряд с небольшими паузами по нескольку одинаковых или однотипных упражнений. Приводимые упражнения даны в порядке нарастающей трудности и условно разбиты на пять разделов по преимущественному воздействию на отдельные основные мышечные группы. При составлении комплекса следует взять из каждого раздела по 2—3 упражнения для мышц сгибателей и разгибателей, причем добавить к ним еще 1—2 упражнения для более слабых мускулов. Количество упражнений в каждом комплексе— примерно от 10 до 20. Перед тем как приступить к упражнениям, 1—2 минуты быстро походите по комнате. Затем проделайте весь комплекс упражнений, чередуя трудные движения с более легкими. Упражнения, дающие наибольшую нагрузку, лучше всего выполнять в середине занятия. Все движения делайте спокойно и плавно, преимущественно в медленном темпе. После каждого упражнения необходим 20—30-секундный отдых с полным расслаблением мышц. Когда чувствуется значительная усталость, увеличивайте отдых до 2—3 минут, медленно прохаживаясь в это время и глубоко дыша Старайтесь никогда не задерживать дыхания. Вдыхайте при выпрямлении корпуса, прогибании спины и поднимании рук, а выдыхайте при наклонах, сгибании спины, опускании рук и подтягивании ног к брюшной стенке. При остальных движениях, не согласующихся с дыханием, дышите свободно, глубоко и ровно. • Повторяйте движения в зависимости от развития своей мускулатуры примерно от 8—10 до 20—25 раз. Через каждые 3—5 дней можно увеличивать число повторений на 1—2 раза. Заканчивайте занятия медленной 2—3-минутной ходьбой с глубоким дыханием и расслаблением мышц. Затем делайте обтирание или обливание тела прохладной водой, принимайте душ или ванну,' насухо вытирайтесь и энергично растирайте кожу ладонями. После этого одевайтесь и 10—15 минут спокойно отдыхайте сиДя или лежа. Меняйте комплексы упражнений через каждые 2—3 месяца регулярных занятий, постепенно увеличивая трудность движений, их количество и дозировку. Новые упражнения берите из приведенных нами, а также из спортивной литературы. Занимаясь упражнениями с сопротивлением, тщательно следите за своим здоровьем, строго соблюдайте гигиенический режим и 2—3 раза в год проходите медицинский осмотр. Никогда не ограничивайтесь упражнениями только с резиной и эспандером. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе, бегайте кроссы, вступите в физкультурный коллектив и занимайтесь каким-либо полюбившимся вам видом спорта. Только так можно хорошо укрепить свое здоровье и достичь всестороннего физического развития. Людям, не имеющим возможности заниматься в физкультурном коллективе, рекомендуем следующий примерный план индивидуальной тренировки. 1. Утром после ночного сна—ежедневные занятия с резиной и эспандером. 2. Перед работой—прогулка быстрым шагом в течение 15—20 минут. 3. Два-три раза в неделю прсле работы — кроссы (бег по пересеченной местности) на 1—3 км. 4. Два-три раза в неделю в вечернее время — спортивные занятия: плавание или гребля, катание на коньках, или лыжах, игра в городки, волейбол, теннис или другие спортивные игры. 5. В выходной день — обязательный выезд за город на рыбалку или охоту, велосипедную или лыжную прогулку, в туристский поход. Конечно, этот план всегда может видоизменяться в зависимости от климатических и бытовых условий, возраста и состояния здоровья. Однако основные принципы Это— ежедневные разнообразные физические упражнения, активный отдых и длительное пребывание на свежем воздухе — являются обязательными для каждого, кто хочет быть здоровым и сильным. Е. ФЛЕРОВСКИЙ.    100 упражнений с эспандером и резиной УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК 1. И. п. — ноги вместе, руки опущены. Сгибание рук к плечам. 2. И. п. — ноги врозь, руки опущены. Попеременное сгибание рук к плечам. 3. И. п. — ноги вместе, руки вверх. Сгибание рук к груди. 4. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Попеременное сгибание руч к груди. 5. И. п. — ноги вместе, руки вперед. Сгибание рук к груди. 6. И. п. — ноги врозь, руки вперед. Попеременное сгибание рук к груди. 7. И. п.— ноги врозь, руки в стороны. Сгибание рук пепед грудью. 8. И.. п.— ноги вместе, руки вверх. Сгибание рук за голову. 9. И. п. — ноги врозь, руки назад. Сгибание рук за спиной. 10. И. п.— выпад в сторону, руки вытянуты в другую сторону. Сгибание рук к животу. 11. И. л,—ноги вместе, руки к плечам. Разгибание рук вверх. 12. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Попеременное разгибание рук вверх. 13. И. п,— ноги вместе, руки к плечам. Разгибание рук вперед. 14. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Попеременное разгибание рук вперед. 15. И. п.— ноги врозь, руки за голову. Разгибание рук вверх. 16 И. п.—. ноги врозь, руки согнуты за спиной. Разгибание рук вниз сзади. 17. И. п.— выпад вперед, руки согнуты около груди. Выпрямление рук вперед. 18. И. п.— выпад вперед, руки согнуты около груди. Попеременное выпрямление рук вперед. 19. И. п.— ноги врозь, руки опущены. Сгибание рук к плечам и разгибание вверх. 20. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Сгибание рук к плечам и разгибание вниз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 21. И. п.—- ноги вместе, руки опущены. Поднимание рук вперед. 22. И. п.— ноги врозь, руки опущены. Попеременное поднимание рук вперед. 23. И. п,— ноги врозь, руки опущены. Отведение рук в стороны. 24. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Поднимание рук вперед-вверх. 25. И. л.—. ноги врозь, руки опущены. Попеременное поднимание рук вперед-вверх.' 26. И. п.— ноги врозь, руки опущены. Поднимание рун в стороны-вверх. 27. И. п.— ноги вместе, руки вперед. Опускание и отведение рук назад. 28. И. л.— ноги вместе, руки в стороны. Сведение рук перед собой. 29. И. п.— моги вместе, руки вперед. Разведение рук в стороны. 30. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Опускание рук вперед-вниз. 31. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Попеременное опускание рук вперед-вниз. 32. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Опускание рук в стороны-вниз. 33. И. л.— ноги врозь, руки вверх. Опускание прямых рук вперед, скрещивая их перед грудью. 34. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круговые движения рук перед собой. 35. И. л.— ноги вместе, ручи вверх. Выпад вперед, опуская руки вперед. 36. И. п.— выпад вперед, руки вверх. Попеременное опускание рук вперед. 37. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Выпад вперед, разводя руки в стороны. 38. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Выпад назад, разводя руки я стороны. 39. И., п.— ноги вместе, руки вверх. Выпад ■ сторону, опуская руки в другую сторону. 40. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Выпад •перед, поднимая руки вперед-вверх пошире. . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И СПИНЫ 41. И. п.— ноги врозь, руки на поясе, голова опущена вперед. Поднимание головы вверх. 42. И, п.— ноги врозь, руки на поясе, голов наклонена назад. Поднимание головы вверх. 43. И. п.— ноги врозь, руки на поясе, голов наклонена в сторону. Наклон головы в другую сторону. 44. И. п.— ноги врозь, руки на поясе. Наклон головы и корпуса вперед. 45. И. п.— ноги врозь, руки опущены, наклониться вперед, согнув спину. Выпрямление спины. 46. И. п.— ноги врозь, руки за спину, наклониться вперед, голову опустить. Поднимание головы и корпуса. 47. И. п.— сидя, ноги вместе, руки вперед. Опускание туловища назад до пола. 48. И. п.—■ сидя, ноги врозь, руки упираются в пол, голова опущена. Отведение головы и корпуса назад, прогибая спину. 49. И п.— стоя на коленях, руки вперед. Наклон назад до касания головой пола. 50. И, п.— ноги врозь, руки опущены, корпус согнут вперед. Выпрямление спины с наклоном назад, сгибая руки перед грудью. 51. И. п.~• лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты вверх. Опускание прямых ног к полу 52. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Наклон назад, прогибая спину. 53. И. п — ноги врозь, ступни параллельны, руки вверх. Поворот корпуса с наклоном назад, прогибая спину и опуская руки в стороны. 54. И. п.— ноги вместе, руки вперед. Выпад назад, прогибая спину. 55. И. п.— ноги врозь, руки вверх пошире. Пружинящие наклоны назад, прогнувшись. 56. И. п.— ноги врозь пошире, руки вверх. Поворот с наклоном назад, доставая пятку. 57. И. п.— ноги врозь, руки назад. Наклон назад, прогибая спину, до касания руками пола. 58. И, п.— ноги врозь, руки вверх. Опускание с на борцовский мост. 59. И. п.— стоя на борцовском мосту, руки вы* тянуты вперед. Качание корпуса вперед-назад. 60. И. п.— стоя на борцовском мосту, руки вверх. Опускание рук назад к полу, сильно прогибая спину. 4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА 61. И. п. — ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед. 62. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Сгибание корпуса вперед. 63. И. п.— сидя, ноги врозь, руки вверх пошире. Наклон вперед, опуская руки к ногам, 64. И. п.— стоя на коленях, руки вверх. Наклон вперед, опуская руки к полу. 65. И. л.— сидя, ноги вместе, руки назад. Сгибание туловища вперед до касания грудью бедер. 66. И. п.— лежа на животе, ноги вместе, руки и корпус подняты вверх. Опускание рук и груди к полу. 67. И. п.— лежа на груди, руки вытянуты вперед, ладони на полу, ноги подняты вверх. Опускание прямых ног к полу. < 68. И. п.— ноги вместе, руки назад. Выпад вперед, согнувшись. 69. И. п.— ноги вместо, руки вверх. Выпад впе-, ред с наклоном, опускав руки к полу. 70. И. п.— ноги врозь пошире, руки вверх. Пру* жимвщие наклоны вперед, разводе руки в стороны. ________ __ 71 ИП — ноги врозь, руки вверх Наклон «Г^ сторону. 72. И. п.— сидя, ноги врозь пошире, руки вверх. Поворот со сгибанием корпуса к ноге. .&*-•/' ' 73. И. п.— ноги вроз», ступни параллельны, руки * вверх. Поворот с наклоном вперед, разводя руки в стороны. 74. И. п.— ноги врозь, ступим параллельны, руки вверх. Поворот с наклоном вперед, опуская руки к полу. 75. 'И. п.— лежа иа спине, ноги вместе, рукиза головой. Поднимание ног. вверх. 76.. И. п.— лежа иа спине, ноги врозь, руки в стороны. Поднимание ноги вверх-наискось, с поворотом таза доставав носком руку. 77. И. л,— лежа иа спине, руки в стороны, ноги вверх. Опускание прямых ног в сторону к полу. 78. И. п.— ноги врозь пошире, руки согнуты около одного плеча. Поворот с наклоном вперед, сгибая одну ногу и опуская руки к полу у прямой ноги. 79. И. л.— ноги вместе, руки отведены в сторону. Выпад а другую сторону, поднимая _ одну руку над < головой, 80. И. п.— ноги вместе, руки вверх, выпад в сторону с пружинящим наклоном к прямой ноге. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ 81. И. п.— стоя, опираясь на спинку стула, одна нога сильно согнута. Выпрямление ноги •вниз. 82. И. п.— стоя с опорой, одна нога поднята вперед. Опускание прямой ноги к полу. 83. И. п.— стоя с опорой, одна нога отведена в сторону. Опускание. прямой ноги к полу. 84. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги согнуты. Выпрямление ног вперед. 85. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги согнуты. Попеременное выпрямление ног вперед. 86. И. п.—• лежа на груди, руки под подбородком, ноги согнуты. Разгибание мог к полу. 87. И. п.-— лежа иа спине, руки вдоль туловища, ноги сильно согнуты. Разгибание ног вперед к полу. 88. И. п.— лежа на спине, руки за головой,ноги согнуты. Попеременное разгибание ног вперед над полом. 89. И. л.-» лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги сильно согнуты. Разгибание ног вверх. 90. И. п.—• лежа на боку, одна рука под головой, другая — упирается в пол, одна нога поднята высоко вверх. Опускание прямой ноги к полу. 91. И. п.— сидя, упираясь сзади руками в пол, ноги сильно согнуты. Разгибание ног в стороны н сведение их вместе, как при плавании брассом. 92. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Пружинящее приседание. 93. И. п.— ноги слегка расставлены, глубоко присесть, руки назад. Выпрямление ног. 94. И. п.— ноги немного расставлены, руки опущены, глубоко присесть, слегка наклонившись вперед. Выпрямление ног и корпуса. 95. И. п.— ноги вместе, руки вперед. . Приседание согнувшись. 96. И. п.— ноги врозь пошире, руки отведены в сторону. Пружинящее приседание на одной ноге. 97. И. п.— ноги вместе, руки к плечам. Глубокий пружииящйй выпад вперед, опуская руки. 98. И. п.-т- ноги слегка расставлены, ступни параллельны, руки к плечам. Глубокие пружинящие приседания на всей ступне, оттягивая корпус назад-вниз. 99. И. п.— ноги вместе, руки вверх. Приседание иа одной ноге, поднимая другую вперед. 100. И. п.— стоя на табуретке, одна нога сильно согнута, а другая — опущена назад к полу, руки вниз. Выпрямление ноги. |