| УПРАЖНЕНИЯ с тяжестями, в частности с весовыми гирями, используются во всех видах спорта для развития одного из важнейших физических качеств — силы. |
Упражнения с гирями УПРАЖНЕНИЯ с тяжестями, в частности с весовыми гирями, используются во всех видах спорта для развития одного из важнейших физических качеств — силы. Даже такие, казалось бы, «не силовые» виды, как плавание, фехтование и теннис, требуют сейчас хорошей атлетической подготовки. Систематические занятия с гирями безусловно полезны для всех спортсменов и совершенно необходимы штангистам, борцам и метателям http://www.sportko.com.ua/catalog/training/sportcomplex/ . Научные исследования и наблюдения тренеров показали, что эти занятия вполне допустимы с 14-летнего возраста. Так было опровергнуто ложное мнение о том, что тяжелая атлетика будто бы неблагоприятно влияет на организм подростков и юношей — задерживает рост тела и нарушает деятельность сердца. Вот примеры: исследования Ленинградского института физической культуры, проводившиеся в течение двух лет под руководством проф. A.И. Кураченкова, доказали, что правильно организованные занятия тяжелой атлетикой в 14—16-летнем возрасте хорошо укрепляют организм. Учащиеся спортивной школы, занимавшиеся у заслуженного тренера . Н. Кошелева и мастера спорта А. Фаламеева, прибавляли в среднем за год в росте 5—7 см и в весе 4—5 кг; при этом у юношей улучшалась деятельность нервной системы и сердца, а результат в классическом троеборье (жиме, рывке и толчке штанги) увеличивался за год на 45—50 кг; 20 человек из 40 легко перевыполняли нормы третьего спортивного разряда взрослых! Люди пожилого возраста спрашивают: не поздно ли им заниматься с гирями? Силовые упражнения не менее доступны и полезны для пожилых людей, конечно если при этом учитывается состояние здоровья и физическое развитие, а занятия ведутся под контролем врача. Если, например, быстрота движений резко понижается уже к 30 годам, то сила может сохраняться приблизительно до 60 лет. Показательно, что основатель тяжелой атлетики в России доктор B. Ф. Краевский начал заниматься с гирями в 43-летнем возрасте. Через несколько лет он достиг прекрасных результатов: двумя руками выжимал 90 кг и толкал 104.8 кг; в 58 лет 10 раз подряд поднимал две двухпудовые гири! Упражнения с гирями мы рекомендуем всем здоровым и крепким юношам и мужчинам в возрасте от 14—15 до 45—50 лет, а сильным, много занимавшимся спортом людям гири доступны и в более поздние годы. С ЧЕГО НАЧИНАТЬ? Новичкам следует 2—3 месяца выполнять ежедневную гигиеническую гимнастику — «зарядку», затем в течение года позаниматься гантельной гимнастикой , и только после этого они могут перейти к гиревым упражнениям. Спортсменам с хорошей физической подготовкой к занятиям с гирями приступать можно сразу. Упражнения с тяжестями дают большую нагрузку нашему организму и в частности сердечно-сосудистой системе. Поэтому перед началом занятий обязательно пройдите медицинский осмотр й Посоветуйтесь с врачом о дозировке упражнений, особенно на первые 2—3 месяца занятий. В дальнейшем желательно ежемесячно показываться врачу, а после года систематической тренировки с гирями, при хорошем состоянии здоровья, можно ограничиться прохождением врачебного осмотра через каждые пол года. Рекомендуем пользоваться следующей литературой: Бухаров А. И. «Как самому научиться поднимать тяжести», 1950 г,: Лучкин И. И. «Тяжелая атлетика», 1959 г.; Мороз Р. П. «Развивайте силу», 1960 г.; «Мастера спорта делятся опытом», вып. 5. Тяжелая атлетика. 1956 г. ГИРИ НУЖНЫ ТАКИЕ... Для разных упражнений в зависимости от их трудности и мышечной силы надо применять гири различного веса. Поэтому желательно иметь у себя минимум три пары гирь по одному, полтора и два пуда каждая (16, 24 и 32 кг). В домашних условиях лучше всего пользоваться насыпными гирями. Для этого надо взять ^ одну пару Простых весовых двухпудовой, высверлить их. Засыпая внутрь гирь дробь или куски свинца (оставшееся свободное пространство заполняется мягкой ветошью), можно придавать гирям любой вес. При отсутствии гирь советуем заменять их мешочками с прочными брезентовыми ручками. Начинайте упражняться с гирями весом 12—16 кг каждая. Через полгода регулярных занятий постепенно увеличивайте этот вес примерно на 1 кг в месяц. Кв старайтесь поднимать слишком большой вес. Помните, что хорошее мышечное развитие и большая сила достигаются главным образом разнообразием движений и последовательным повышением нагрузки. СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА Упражняться с гирями можно ежедневно по 20—40 минут или через день по 1— 1,5 часа, причем в первом случае нужно раз в неделю давать себе полный отдых. Установите постоянные часы занятий, например утром — за полчаса до завтрака, днем —за 'час до обеда или через 2— 3 часа после него; вечерние занятия надо кончать не позже чем за 2 часа до сна. Помещение Для упражнений должно быть хорошо проветрено; в теплую погоду желательно тренироваться на открытом воздухе. Движения лежа выполняются на чистом мягком коврике. Костюм для занятий — трусы и тапочки, на улице в прохладную погоду — теплый свитер, лыжные брюки и ботинки. Прежде чем взяться за гири, сделайте небольшую «разминку» з виде 5—8 гимнастических упражнений, охватывающих все основные мышечные группы; при занятиях на открытом воздухе их можно заменить пробежкой в медленном и среднем темпе в течение 2—3 минут с переходом на медленную ходьбу (1—2 минуты). Выполняйте все упражнения без излишнего напряжения, добивайтесь четкого, красивого выполнения их. Никогда не бросайте гири на землю, а старайтесь спокойно ставить на место. Не задерживайте дыхания, так как это неблагоприятно влияет на работу сердца. Стремитесь выработать У себя привычку к ровному, глубокому дыханию. При поднимании рук и выпрямлении корпуса делайте вдох, а при опускании рук, сгибании спины и наклонах — выдох. Выполняя движения одной рукой, обязательно повторяйте их такое же число раз и другой рукой. Трудные упражнения чередуйте с более легкими. Нагрузку следует распределять таким образом, чтобы максимум ее приходился на середину занятий. Движения рук, корпуса и ног всегда должны чередоваться между собой. Сложные упражнения разучивайте с легкими гирями. Каждое упражнение повторяйте от 3— 4 до 8—10 раз. После года систематических занятий легко удающиеся вам движения можно делать по 15—20 раз. Между упражнениями необходим от-ых (прогулка) в течение 30—60 секунд, орошо в это время проделать упражнение на расслабление мышц и глубоко подышать. Заканчивайте занятие медленной ходьбой в течение 3—5 минут. После занятий сделайте обтирание или обливание прохладной водой, хорошо разотрите тело сухим грубым полотенцем, оденьтесь и 15—20 минут отдохните сидя, с полным расслаблением мышц, от-, кинувшись на спинку стула. САМОКОНТРОЛЬ Помните, что плохое самочувствие: вялость, головная боль, учащенное сердцебиение, одышка, плохой сон и т. п.— обычно являются признаками переутомления. В этом случае немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Если же вы чувствуете небольшие боли в мышцах, то это не опасно; продолжая занятия, надо уменьшить нагрузку, и боли через несколько дней пройдут. При появлении большой усталости и сильных мышечных болях следует на 3—5 дней прервать занятия с гирями и делать только легкую 10-минутную утреннюю «зарядку» и небольшие прогулки на свежем воздухе. СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ Возьмите иэ первого раздела 3—4 упражнения, а из других — по 2—3. Сперва берите движения полегче, которые помещены в начале каждого раздела. Новичкам в течение первого года занятий следует делать не более 10 упражнений. Начинать надо с" минимального количества повторений. В дальнейшем дозировку можно увеличивать на одно-два повторения в неделю. Сильным, хорошо тренированным спортсменам, особенно штангистам и борцам, можно составлять комплексы из 14— 15 упражнений, в зависимости от особенностей своего вида спорта. Например, борцам очень полезны упражнения для развития мышц .шеи, а бегунам и прыгунам — для укрепления ног. Дозироо-ка при этом устанавливается индивидуально. лучше всего по указанию тренера. Меняйте комплексы через каждые 3— 4 месяца систематических занятий. Новые упражнения подбирайте из рекомендованных нами, тренером, врачом или из описанных в литературе. Некоторые так называемые классические движения: жим, рывок и толчок — целесообразно выполнять в каждом комплексе в разных вариантах. Даем два примерных комплекса: первый — для новичков, второй — для сильных спортсменов. Выполнять упражнения следует в том порядке, в каком они перечислены. 1- й комплекс—упражнения 2. 20, 28,38. 3, 22, 30, 43, 15. 2- й комплекс — упражнения 6. 24, 34. 39, 7, 25, 35, 41, 11,26, 37, 44, 12, 16, 45. Е, ФЛЕРОВСКИЙ.   I. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК, ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ШЕИ 1. Поднимание гири к плечу. Сначала Выполняется одной рукой. Теми (в дальнейшем Т.)~ средний. 2. Выжимание одной рукой. Т.~ медленный. 3. Поднимание гири над головой. 'Г.— средний. 4. Выжимание двумя руками. Т.— мед-ленный. 5. Жим лежа. Т.~ медленный. 6. Попеременное выжимание — «мельница». Т.— медленный. 7. Выжимание двух гирь. Т.~ медленный. 8. Сгибание руки с гирей к плечу--«взятие на бицепс». Может выполняться и с двумя гирями, одновременно или попеременно. Т.— медленный. 9. Поднимание гирь из-за головы вне редн. лежа. Т.— медленный. 10. Попеременное поднимание гирь вперед-вверх. лежа. Т.— средний. 11. Доношенме. Подняв одну гирю над головой, взять другую гирю к плечу и. выпрямив корпус, выжать ее. Т.— средний. 12. Опускание гирь сверху в стороны — «разводка». Гири висят вниз. Может выполняться н с гирями, поднятыми вверх. Т.— медленный. 13. Опускание гирь сверху вперед. Т.~ медленный. 14. Поднимание гири головой. /Гиря висит свали). Т.— медленный. 15. Поднимание гири головой. (Гиря висит спереди!. Т.— медленный. 16. Кружение головы с гирей. Т.—средний (гиря подвешена на лямке). 17. Жим на мосту. Моз&ет выполняться и с одной гирей. Т.— медленный. II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА 18. Поднимание гири до пояса. Т.— медленный. 19. Поднимание гири к груди. Т.—медленный. 20. Поднимание двух гирь. Т.— медленный. 21. Выбрасывание гири вверх дном.Т.- - быстрый. 22. Выбрасывание гири одной рукойТ,~— быстрый. 23. Выбрасывание гири одной рукойвверх дном. Т.— быстрый. 24. Кружение гири — «одноручная мельница». Можно выполнять в одну и другую стороны. Т.— средний. 25. Выбрасывание двух гирь. Т.—быстрый. 26. Кружение туловища с гирей наспине. Т.— средний. 27. Кружение туловища с гирей над головой. Т.— средний. III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ 28. Приседание с гирей над головой. Т.~ медленный. 29. Пружинящие приседания с гирей за головой. Т.~ средний. 30. Полуприседания с качанием гирь. Т.— средний. 31 Приседание с гирей. поднятой вверх. Т.—средний. 32. Поднимание гири с пола за спиной (заканчивать движение полным выпрямлением ног и корпуса). Т.— медленный. 33. Приседание с двумя гирями у плеч. Т.— медленный. 34. Приседание с гирями на подставке. Т.— медленный. 35. Приседание на одной ноге - «пистолет» с гирей у плеча. Т.— медленный. 36. Выпады вперед с гирей на спине. Т.— средний. 37. Попеременное сгибание ног с гирями у гслеч. Т.— медленный. IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГЛАВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП 38. Выталкивание одной рукой. Т.— быстрый. 39. Выталкивание двух гирь. Т.— быстрый. 40. Вырывание одной рукой гири с места. без предварительного размаха, одним движением поднимается около корпуса вертикально вверх на вытянутую руку, при этом делается глубокое приседание, т. е. «подсед» под нее. Т.—-быстрый. 41. Вырывание двух гирь. Т.— быстрый. 42. Поднимание гири вверх, стоя на подставках. Т.~ средний. 43. Переход в сидячее положение. Т.— средний. 44. Вставание с гирей. Т.--средний 45. Жонглирование гирей. Т.— средний. 48. Жонглирование двумя гирями. Т.— средний. |