| Cамосопротивление |
| В начале нашего века среди любителей тяжелой атлетики довольно популярными были динамические упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, но здесь роль последних играют сами мышцы. Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой сопротивление. Упражнения на самоеопротивление хороши тем, что не требуют ни особых помещений, ни спортивного инвентаря, заниматься ими можно везде и всегда. Подобные упражнения использовали в тренировках многие атлеты и борцы прошлого. Вот что пишет в своих воспоминаниях российский атлет А. Засс: «Когда, в силу определенных обстоятельств, я не мог заниматься упражнениями с отягощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только хорошо поддерживали мою спортивную форму, но и прекрасно развивали силу мышц». Как и в упражнениях с гантелями, эспандерами и другими отягощениями, штангетками для присяда,в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество повторений упражнения и степень напряжения увеличиваются постепенно. По мере тренированности растет и число повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения — от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2—3 движения выполнять надо вполсилы. Количество подходов также следует увеличивать от 1 до 5. Во время выполнения упражнения напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать все внимание. После выполнения каждого упражнения делать перерыв, во время которого, встряхивая, разминая и поглаживая, расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Купить штангетки Адидас в УкраинеУпражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня. Занимающиеся атлетической гимнастикой могут включать ряд этих упражнений в свои тренировки, а в командировке и отпуске, когда нет под рукой инвентаря, делать комплекс полностью. Не забывайте об одном важном правиле — при выполнении этих упражнений нельзя задерживать дыхание.   УПРАЖНЕНИЯ 1. Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе — вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз. 2. Обхватите пальцами правой руки плечо левой и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди — выдох. Упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины. 3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох, и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения — выдох. Поменяйте ноги. Упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра. 4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения — выдох. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. 5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи руками, наклоните голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Упражнение развивает мышцы шеи. 6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад — вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз — выдох. Упражнение развивает главным образом мышцы шеи. 7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо — вдох. Вернитесь а исходное положение — выдох. Повторите упражнение, повернув в исходном положении голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Упражнение главным образом развивает мышцы шеи. 8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой обхватите сверху кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх — вдох. Опустите плечо в исходное положение — выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Упражнение развивает трапециевидные мышцы. 9. Зацепившись крайними фалангами пальцев друг за друга, начинайте сгибать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Это упражнение развивает мышцы предплечья. 10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Затем, преодолевая сопротивление правой, выпрями* те левую руку в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы). 11. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Преодолевая уступающее сопротивление ног, надавливайте руками на колени и соедините их. Затем, надавливая на колени, разведите их в стороны. Упражнение развивает, главным образом, грудные мышцы, мышцы рук и ног, широчайшие мышцы спины. Ю. ШАПОШНИКОВ, тренер |